C VİTAMİNİ (ASKORBİK ASİT)

VİTAMİN, VİTAMİNLER HAKKINDA ÖNEMLİ BİLGİ VE AÇIKLAMALAR.

  

C VİTAMİNİ (ASKORBİK ASİT)

C VİTAMİNİ HAKKINDAKİ BİLGİLER

C vitamini suda çözünebilen bir vitamindir.Bağ dokusunun hücrelerinin oluşumu için gereklidir.Yeni hücre ve dokuların oluşması ve gelişmesi için kolajen gereklidir.Kolajen aynı zamanda, virüslerin hücre duvarından geçmesini önler.(Virüsler sadece hücre içerisinde çoğalabilirler.)Kolajen yara dokusunun ana bileşeni olduğundan, iyileşme sürecinde özellikle önemlidir.C vitamini ayrıca demirin emilmesine yardımcı olur.

Küçük kan damarlarının duvarları bağ dokusundan oluşur bu yüzden C vitamini eksikliğinin en yaygın belirtilerinden biri kanamadır.C vitamini eksikliğinden kaynaklanan iskorbüt hastalığının belirtileri, diş eti kanaması, zayıflayan kemiklere bağlı diş dökülmesi ve çok sancılı olabilen iç kanamalardır.

C vitamini aynı zamanda güçlü bir antioksidandır ve hücrelerde kanseröz  değişikliklere sebep olabilecek kanserojenleri etkisiz hale getirdiği gözlemlenmiştir.C vitamini bakımından zengin besinlerden bazıları tatlı kırmızı biber, portakal suyu, platain (pişirilen bir muz çeşidi), bezelye, ananas suyu ( meyvesi değil), çilek, kuşkonmaz, Brüksel lahanası, mandalina, tangelo, karpuz, mango, papaya, tatlı kavun, kivi, greyfurt,  portakal posası, Kantalup kavunu, yabanmersini suyu, C vitamini takviyeli elma suyu, brokoli, karnabahar,  karalahana, yer lahanası, kabuklarıyla beraber beyaz patates, domates ve  böğürtlengiller.

DOĞRU MİKTAR

ABD nüfusunun yarısı takviye edilen günlük doz olan 60 mg C vitaminin yarısından azını alıyor ki bu miktar bile üzücü derecede düşük.Sigara içmek C vitaminini yok ettiği için, RDA sigara içenler için 100 mg’dir, fakat bir araştırmaya göre tiryakilerin yeterli seviyeyi korumak için 200 mg’ye kadar C vitamini almaları gerekebilir.

Günde beş porsiyon sebze ve meyve yemek size 200 ile 300 mg arası C vitamini sağlayacaktır ki bence bu sağlıklı olmak için tüketilmesi gereken asgari miktardır.

Eğer vitaminin takviyesi kullanacaksanız, unutmayın ki C vitamini fazlası ishale, aşırı idrar çıkarmaya, burnun kurumasına ve deride döküntülere sebep olabilir.Ben günde 1000 ila 2000 mg tavsiye ediyorum, fakat rahatsız edici yan etkiler yaşarsanız daha düşük bir doz alın.Kalsiyum aksorbat mideniz açısından C vitaminin en yumuşak şeklidir.

MUHTEMEL FAYDALARI

Kanser:C vitamini ve C vitamini zengini besinlerin kansere karşı savaştaki rolü üzerine birçok çalışma yapıldı.Bu araştırmaların büyük çoğunluğu, C vitaminin, aşağıda da görüleceği gibi, birçok kanser çeşidine karşı vücudun en güçlü savunması olduğunu doğruladı.

Ağız, Lanriks (Gırtlak) ve Özofagus (Yemek Borusu) Kanserleri:Çeşitli iyi denetlenmiş araştırmalara göre, düşük C vitamini veya meyve tüketimi ağız kanseri riskini büyük ölçüde artırıyor.

Akçiğer Kanseri:Çeşitli araştırmalar yüksek oranlarda C vitamini alan kişilerde akciğer kanseri riskinin daha düşük olduğunu gösteriyor.

Pankreas Kanseri:C vitamini ve meyve bakımından zengin beslenme alışkanlıkları olan insanlarda diğerlerine kıyasla daha az pankreas kanseri görülüyor.

Mide Kanseri:Çeşitli araştırmalar, C vitamini tüketimi ile mide kanserinin birbirleriyle  tamamen ters orantılı olduğunu buldu.Bazı araştırmalar da mide kanserine yakalanan kişilerin ortak bir noktasını keşfetti:Kansere yakalanmayanlara oranla daha az meyve ve sebze tükettikleri.

Servikal (Rahim Boynu) Kanser:Kanlarında düşük oranda C vitamini bulunan, ya da C vitamini tüketimi düşük olan kadınların bu tip kansere yakalanma olasılığı daha yüksek.Latin Amerika’da Ulusal Kanser Enstitüsü ile iş birliği içinde yürütülen bir araştırmaya göre, daha fazla C vitamini tüketimi (günde 314 mg’den fazla) rahim boynu kanseri riskini, günde sadece 153 mg C vitamini alan kadınlara kıyasla %31 oranında düşürebiliyor.Dikkatinizi çekerim, 153 mg tavsiye edilen günlük miktarın %250’sini oluşturuyor.

Mesane Kanseri:Bazı çalışmalar, askorbik asidin insanlarda ve hayvanlarda nitrozasyonu, hayvanlarda ise kanserojen kaynaklı mesane tümörlerini engellediğini gösterdi.

Çocukluk Çağı Beyin Tümörleri:Araştırmalar, kanseröz beyin tümörlerinin, anneleri hamilelik sırasında düşük C vitamini seviyelerine sahip olan çocuklarda daha yaygın olduğunu gösteriyor.

Göğüs Kanseri:Düşük C vitamini kan seviyeleri ve göğüs kanseri arasında güçlü bir bağlantı olduğu sanılıyor.

Soğuk Algınlığı:Madison şehrindeki Wisconsin Üniversitesi’nin tıp okulunda, araştırmacılar günde dört defa 500 mg’lık C vitamini alan erkekleri, üç buçuk hafta boyunca  nezle virüslerine maruz bıraktı.C vitamini nezleyi önlemese de, burun akması ve öksürük gibi belirtilerin şiddetini azalttı, Linus Pauling bunu yıllardır söylüyordu.Arizona Eyalet Üniversitesi’nde yapılan bir başka çalışmaysa yüksek dozlarda (iki hafta boyunca günde 2000 mg) alınan C vitaminin histamin oranlarını ciddi anlamda düşürebildiğini ve bağışıklık sisteminin enfeksiyona karşı savaşmasına yardımcı olabileceğini gösteriyor.Fakat araştırmaya katılanlardan bazıları ishal ve burun kuruması gibi rahatsız edici yan etkiler yaşadı.

Gözler:Son araştırmalar birçok yaşlı insanı etkileyen kataraktın oksidasyona bağlı hücresel zedelenmeden kaynaklanıyor olabileceğine işaret ediyor.Tuft Üniversitesi İnsan Beslenme Merkez’indeki Beslenme ve Göz Araştırmaları Laboratuvarı başkanı Allen Taylor’a göre, C vitamini gibi antioksidanları kullanarak, tüm katarakt vakalarının %50’si önlenebilir.Tuft Üniversitesi’nden araştırmacılar C vitaminin tüketildiği oranla doğru orantılı bir şekilde gözde biriktiğini buldu.Konbay farelerin diyetine  C vitamini eklenince yaygın olarak katarakta  sebep olan ultraviyole ışınlara maruz kaldıktan sonra, gözleri daha az hasar gördü.Araştırmacılar ayrıca günde iki gram C vitamini alan insanların gözlerinde daha az oksidatif hasar oluştuğunu buldu.Harvard Tıp Okulu’nda 1380  yetişkin üzerine yapılan bir başka araştırma, antioksidan içeren multi-vitamin hapları kullanan kişilerin katarakt olma ihtimalinin kullanmayanlara oranla daha düşük olduğunu gösterdi.

Kalp:C vitamini dahil, tüm antioksidanların, kan lipitlerinin “bozulmasını” önlemeye yardımcı olduğuna inanılıyor.Lipitlerde bu çeşit bir bozulma, atardamarlarda pıhtı oluşumuna ve zamanla anteroskleroz ya da koroner arter hastalığına sebep olabilir.Araştırmalarda C vitamininin kalbe ve dolaşım sistemine birçok değişik şekilde faydalı olabileceğini doğruluyor.

Kaliforniya Üniversitesi’nin Berkeley Kampüsü’nde araştırmacılar 11.000 kişinin C vitamini tüketim oranlarıyla ölüm oranlarını karşılaştırdılar.C vitamini takviyesi alan kişilerin ölüm oranlarının, sadece yedikleriyle günlük tavsiye edilen 60 mg alanlara kıyasla çok daha düşük olduğunu gördüler.Erkekler ne kadar çok C vitamini alırlarsa, kalp krizi riskleri o kadar düşüyor.C vitaminikadınları da kalp krizine karşı koruyor gibi görünüyor, fakat sonuçlar erkeklerdeki kadar çarpıcı değil.

Berkeley’de yapılan bir başka çalışma düşük oranlarda C vitamini tüketen (günde 20 mg’den az) erkeklerin glütasyon seviyelerinin %50 düştüğünü gösterdi.Bir animoasit olan glütasyon, kalp hastalığı, kanser ve artrite karşı koruyan güçlü bir antioksidandır.Araştırmadaki erkeklere C vitamini verildiğinde glütasyon seviyeleri normale döndü.Tufts Üniversitesi’nde İnsan Beslenme Araştırmaları Merkez’inde, yaşlanma üzerine yapılan bir araştırmaya göre, C vitamini koroner arter hastalığını başka bir şekilde de önleyebilir.Araştırmacılar yaşları 20ile 100 arasında değişen erkek ve kadınların kanlarındaki C vitamini seviyelerini inceledi.En yüksek C vitamini oranlarına sahip olanların aynı zamanda en yüksek HDL, yani iyi kolesterol oranına, kanında en düşük seviyede C vitamini bulunanlarınsa en az iyi kolesterol sviyesine sahip oldukları gözlendi.Yüksek C vitamini seviyelerinin aynı zamanda düşük kan basıncı ile ilişkisi olabileceği görüldü.Yüksek tansiyon kalp krizi ve felç için güçlü bir etkendir.

Yüksek Tansiyon:Epidemiyolojik çalışmalar C vitamini tüketimini düşük olduğu toluluklarda, tansiyonun yüksek olduğunu buldu.Tarım Bakanlığı’nın (USDA) Beltsvil’deki İnsan Beslenme Merkez’inde araştırmacı fizyolog Davit Trout yüksek tansiyonlu kişilerin fazladan C vitaminine ihtiyacı olduğuna inanıyor.İşte nedeni:Nutrition Review (Beslenme) dergisinde yayınlanan yeni bir araştırma, günde 1000 mg C vitamininin, 12’si hipertansiyon sınırında olan 20 kadında sistolik basıncı ciddi anlamda düşürdüğünü buldu.

Kısırlık:Araştırmacılar C vitamininin insan spermini oksidatif DNA zararından koruduğunu gösteriyor, bu da doğum defektlerini (sakatlıklarını) engellemeye yardımcı olabilir.Kaliforniya Üniversitesi Berkeley Kampüsü’ndeki Bruce Ames, kanında düşük C vitamini seviyeleri olanların, genetik hasara uğramış sperme sahip olma ihtimallerinin daha fazla olabileceğini buldu.

KİŞİSEL ÖNERİM

C vitamini hassastır; meyve ve sebzeleri mümkünse çiğ yiyin.Eğer pişirmek istiyorsanız, mümkün olduğu kadar kısa sürede ve olabildiğince az suyla pişirin.C vitaminini korumanın en iyi yolu buharda pişirmektir.Az yağda kavurmak da iyi bir yöntemdir, çünkü çok az su kullanılır ve yemeği çabuk pişirir.