KALSİYUM

A VİTAMİLERİ HAKKINDA BİLGİLER

  

KALSİYUM

KALSİYUM HAKKINDAKİ BİLGİLER

Kalsiyum insan vücudunda en çok bulunan minerallerdir.Vücuttaki kalsiyumun  yaklaşık %99’u dişler ve kemiklerde;%1’i ise sıvılar ve yumuşak dokularda bulunuyor.Çoğu insan kalsiyumun güçlü kemik ve diş gelişimi ve kemiklerin dayanıklılığını sağlamak için kullanıldığını bilir, ama daha az bilinen bir gerçek ise bu mineralin vücutta bulunan her hücrenin iyi çalışması için gerekli olduğudur.Kalsiyum kas kasılmaları, kan pıhtılaşması ve hücre zarının korunmasında gereklidir.Kalsiyum kalp kası ve diğer kasların normal işlemesinde önemli rol oynar.D vitamini, kalsiyumun vücutta daha iyi emilmesini sağlar.Magnezyumsa, kalsiyumun hücreler arasındaki akışını düzenler.

Kalsiyum bakımından zengin besinlerden bazıları az yağlı süt, az yağlı yoğurt, vitamin takviyeli kahvaltılık gevrekler, kılçıklarıyla beraber somon ve sardalye balıkları, tofu (eğer kalsiyum sülfatla yapılmışsa) ve pekmezdir.Kalsiyum aynı zamanda yeşil yapraklı sebzelerde de bulunur;fakat ıspanak, pancar, İsveç pazısı ve ravent gibi yeşil yapraklı sebzelerde bulunan oksalik asit kalsiyumun emilmesini engelleyebilir.Protein de kalsiyumun emilmesini engelleyebilir:Vücuttaki protein seviyesini artırmak idrar ile dışarı atılan kalsiyumu da artırır.Sütte bulunan bir çeşit şeker olan laktoz ise kalsiyum emilimini artırır;bu yüzden süt ürünleri mükemmel kalsiyum kaynaklarıdır.Alkol de kalsiyumun emilmesini engeller.

DOĞRU MİKTAR

25 yaşına kadar yetişkinler için tavsiye edilen günlük doz 1200 mg’dir, 25-20  yaş arası ise günde 800 mg’dir.

Bazı uzmanlar menopoz sonrası östrojen takviyesi almayan kadınların günde 1500 mg kalsiyum almasını tavsiye ediyor.Kadınların çoğu yeterli kalsiyum almıyor.19 ile 39 yaşları arasındaki kadınlar günde ortalama 665 mg, 35-50 yaş arası kadınlarsa 565 mg kalsiyum alıyor.

MUHTEMEL FAYDALARI

Kanser:Yüksek kolon kanseri riski taşıyan erkeklerle en son yapılan bir araştırmaya göre, kalsiyum alımının artırılması kalın bağırsaktaki hücre değişimi hızını büyük ölçüde artırdı;kanserler ise hızlı hücre değişimi ile karakterizedirler.Araştırmacılar Finlandiya’da kolon kanseri oranının düşük olma nedeninin kalsiyum bakımından zengin  süt ürünlerinin bol tüketilmesinden kaynaklanabileceğini düşünüyor.Lif taraftarlarıda, Finlandiyalıların Amerikalılara kıyasla daha bol lifli tahıl tükettiğini ve bunun da kolon kanseri riskini azaltabileceğini hatırlatıyorlar.

Kalp:Yüksek kolesterol kalp krizi ve kalp için büyük bir risk faktörüdür.Birkaç araştırma, kalsiyumun güçlü bir kolesterol düşürücü olabileceğine işaret ediyor.Hayvan deneylerinde, kalsiyum eksikliği olan farelerde yüksek serum kolesterol oranları gözlenmiştir.İnsanlı araştırmalardan biri ise, günde 800 mg’lik kalsiyum takviyesinin kandaki kolesterol seviyesini %25 oranında düşürdüğünü gösterdi.Kadınlar üzerine yapılan bir başka araştırma ise 750 mg’lik kalsiyum takviyesinin ortalama 266 mg/desilitrelik  kolesterol seviyesini 36 mg/dl aşağı çektiğini buldu.Bu sonuçlar umut verici; fakat kalsiyumun kolesterolü düşürmekteki rolü üzerine daha fazla çalışma yapılması gerekiyor.

Yüksek Tansiyon:Çeşitli araştırmalar kalsiyumun hayvanlarda ve insanlarda, özellikle de orta ve yüksek derecede tansiyonu olan kişilerde, tansiyonu düşürebildiğini gösterdi.Los Angeles’teki Güney Kaliforniya Üniversitesi Tıp Okulu’ndan James H. Dwyer, 1971’den 1984’e  kadar devam eden ve 6634 kadın ve erkeğin katıldığı bir araştırma olan Ulusal Sağlık ve Beslenme İncelemeleri Taraması’nı yönetti.Çalışmanın başında hiçbir katılımcının hipertansiyon sorunu yoktu, fakat birçoğu çalışma esasında hipertansiyon noktasına geldi.Araştırmanın çarpıcı sonuçlarından biri:Herhangi bir yaşta günde en az 1 gram kalsiyum alan kişiler yüksek tansiyon riskini %12 azaltıyor.Bazı insan grupları özellikle kalsiyumdan çok fayda gördü.Günde 1 gram kalsiyum alan orta dereceli alkol kullanıcıları, hipertansiyon risklerini %20 azalttı.(Alkol kalsiyumun emilimini engeller.)40 yaşın altındaki insanlar günde bir gramdan fazla kalsiyum tüketen bir beslenme şekliyle hipertansiyon risklerini %25 azalttılar.Kalsiyumun en çok faydalı olduğu grup ise:40 yaşın altındaki, zayıf, orta dereceli alkol içicileri idi günde 1 gram kalsiyum alarak hipertansiyon risklerini %40 gibi çarpıcı bir oranda aşağı çektiler.Kalsiyum  ayrıca çocukların normal tansiyonu korumasını sağlıyor.106 ailenin katıldığı Framingham Çocuk Araştırması 3-5 yaşları arasındaki çocukların beslenme alışkanlıklarını takip etti.Anneleri tarafından tutulan yemek günlüklerine göre, en fazla kalsiyum açısından zengin besin yiyen çocuklar en düşük sistolik kan basıncına sahipti.(Sistolik basınç, yani üstteki rakam, kalp kasılıp atardamarlara kan pompaladığında ortaya çıkar.Diyastolik basınç, yani alttaki rakam, ise kalp kası vuruşlar arasında gevşediğinde atardamarlarda oluşan basınçtır.)

Osteoporoz:Osteoporoz, kemik kütlesinde ve yoğunluğundaki kayıplardır, tipik olarak menopoz sonrası dönemdeki kadınlarda ortaya çıkar ve kemik kırılmaları ve çatlamalarına sebep olabilir.Osteoporozun komplikasyonları yaşlı kadınlarda  görülen en yaygın ölüm sebebidir.Osteoporozun yaş ilerlediğinde ortaya ortaya çıkmasının birkaç sebebi vardır.Bunlardan birincisi, yaşlandıkça vücutlarımızın D vitamini emme kapasitesi düştüğünden, besinlerdeki kalsiyumun emilmesinin de zorlaşmasıdır.İkincisi ise, menopoz sonrası östrojen seviyelerindeki  düşüşün vücudun verimli şekilde kalsiyum almasını engellemesidir.

Osteoporoz hayatın ileriki dönemlerinde ortaya çıksa da, bu güçsüzleştiren ve hayati tehlike taşıyan rahatsızlığı tohumları çok daha önceden atılmış olabilir.Ergenlik sırasında (çoğu kadının diyet yapmaya başladığı dönem) kalsiyum alınmamasının kemik kütlesi gelişimini aksatarak, ilerleyen yaşlarda osteoporoza neden olduğuna dair ikna edici kanıtlar vardır.Araştırmacılar yeni yapılan bir çalışmada bir grup genç kadının kemik kütlesi gelişimi üzerinde kalsiyumun ve genetik yapının etkilerini karşılaştırdı.Araştırmacılar kemik yapısının kısmen ırsi çıkmasını bekliyordu, yani anne ve babası büyük kemikli olan kişilerin de büyük kemikli olmasını bekliyorlardı.Fakat beslenme alışkanlıkları, özellikle de kalsiyum tüketiminin kemik kütlesi oluşumunda daha da önemli etkenler olabileceği anlaşıldı.İki sene süren araştırmanın sonuçları besinleriyle beraber yüksek miktarda kalsiyum alan kızların genetik yapıları ne olursa olsun daha az kalsiyum tüketen kızlardan daha fazla kemik kütlesi ve yoğunluğu geliştirdiğini gösterdi.Ayrıca araştırmacılar en yüksek oranlarda kalsiyum tüketen (günde 1637 mg) kızların idrarında, daha az kalsiyum tüketen kızlardan çok fazla kalsiyum olmadığını fark etti, bu da fazladan kalsiyumun vücutta doğru şekilde kullanıldığına bir işarettir.Araştırmacılar ergenlik sırasında, kızlar azami iskelet boyutlarına ulaşana kadar, fazladan kalsiyumun vücutta tutulduğunu düşünüyorlar.

Ayrıca besinle alınan kalsiyumun yetişkin kadınlarda kemik kaybını durdurabileceğine ilişkin bazı kanıtlar var.12 ülkeden kadınlarla yapılan bir taramada, araştırmacılar yüksek kalsiyum tüketimi ve düşük osteoporoz riski arasında doğrudan bir bağlantı buldu.Örneğin günde ortalama 1300 mg kalsiyum tüketen Finlandiyalı kadınlarda düşük sayıda kemik çatlaması görülüyor.Günde 400 mg ile en düşük kalsiyum tüketimine sahip Japon kadınlar ise en yüksek kemik çatlaması oranına sahip.Fakat çoğu araştırmacı osteoporoza yakalanma riski yüksek olan kadınlara bu hastalığı önlemek için kalsiyum ve östrojeni birlikte vermek gerektiğine inanıyor.

Hamilelik:Kalsiyum hamilelik sırasında normal tansiyon sağlamakta bir rol oynayabilir.Guatemala ve Etiyopya gibi  kadınların düşük kalorili fakat yüksek kalsiyumlu yiyecekler tükettiği ülkelerde, hamile kadınların çok daha az ödem (su toplanması), proteinüri ve hipertansiyon yaşadığı ortaya çıktı.ABD’de hamile kadınlarla yapılan bir araştırma kalsiyumun yüksek tansiyonu düşürdüğünü doğruluyor.Araştırmacılar normal tansiyona sahip 30 kadına ve yüksek tansiyonlu 20 kadına, yirmi haftalık bir süre zarfında günde 1000 mg kalsiyum verdi.Yüksek tansiyonlu kadınlar diyastolik tansiyonda, yani kalp kasının vuruşlar arasında gevşediği sırada atardamarlarda oluşan basınçta, büyük düşüş yaşadılar (sistolik basınçta bir değişiklik olmadı.)Kalsiyum normal tansiyonu olan kadınların tansiyonunu etkilemedi.

1194 hamile kadınla yapılan bir başka çalışmada, kadınların yarısına günde 2 gram kalsiyum yarısına ise plasebo verildi.Kalsiyum grubundakilerin, hamileliğin son döneminde kadınların yaklaşık %7’sinin yakalandığı preeklampsi gibi öldürücü olabilen hipertansiyon hastalıkları geçirme riskleri daha düşük çıktı.Kalsiyum preeklampsiyi önleyemese de, olma ihtimalini düşürebiliyor.

Premenstrüal Sendrom (PMS-Adet Öncesi Sendrom):Sıcak süt gibi kalsiyum açısından zengin besinler uzun süredir halk arasında PMS için kullanılıyor.Kısa süre önce Grand Forks, dakota’daki İnsan Beslenme Araştırmaları Merkezi’nin (USDA Quarterly Report, No.2,1991) yaptığı küçük çaplı bir  araştırma “kocakarı”ların neden bahsettiklerini bildiğini gösteriyorAraştırmacılar on kadını yüksek kalsiyum diyetine başlattılar (günde 1300 mg kalsiyum, yarısı besinlerden yarısı da kalsiyum laktat desteği ile); aynı sayıda kadını da düşük kalsiyum diyetine başlattılar (günde 600 mg, yani ABD’li kadınların ortalama günlük kalsiyum tüketimi).Araştırmanın  ortasında kadınlar protokol değiştirdiler, böylece yüksek kalsiyum diyetindekiler düşük kalsiyum, düşük kalsiyum diyetindekiler de yüksek kalsiyum diyetine başladı.Kadınların büyük çoğunluğu yüksek kalsiyum diyetindeyken daha az PMS belirtileri yaşadılarını iddia etti, yani moralleri daha iyiydi, daha az sinirli ve daha az bunalumlıydılar.Ayrıca yüksek kalsiyum diyetindeki kadınların bazıları daha az baş ağrısı, bel ağrısı ve sancı çektiklerini söyledi.Bu küçük çaplı bir araştırma da olsa, sonuçlar heyecan verici.

Felç:Düşük kalsiyum ve D vitamni tüketimi ile felç arasında bağlantı kuruldu.Araştırmacılar yüksek tansiyonu ya da kalp hastalığı olmadığı halde felç geçiren 35 kadının beslenme alışkanlıkları ile hiç felç geçirmeyen kadınların beslenme alışkanlıklarını karşılaştırdı.Sonuçlar:Sağlıklı kadınların diyetlerinde, felç kurbanlarının diyetlerine kıyasla, %38 oranında daha fazla d vitamini ve %17 oranında daha fazla kalsiyum bulundu.

UYARI

Aşırı miktarlarda alınan kalsiyum (2000 mg’den fazla) kabızlığa sebep olabilir ve idrar yolu enfeksiyonu riskini çoğaltır.